Jak dobrze ułożyć dietę?

W poprzednim artykule na forum sporo uwagi poświęciliśmy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego. Ale od samego ustalenia zapotrzebowania do ułożenia spójnego planu żywieniowego dzieli nas jeszcze długa droga. Załóżmy, że chcemy przystąpić do diety redukcyjnej i wyliczyliśmy zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2500 kcal. Ale ile gramów węglowodanów, tłuszczów i białek powinniśmy uwzględnić w naszej diecie? To bardzo ważne pytanie, ponieważ od tego, jak dobierzemy proporcje makroskładników, zależy, w jaki sposób będzie zmieniać się nasze ciało. Załóżmy, że np. chcesz nabrać trochę masy mięśniowej. Wyliczyłeś sobie zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 3000 kcal i zaczynasz ćwiczyć i regularnie jeść. Jednak w Twojej diecie znajduje się względnie mało białka. W takiej sytuacji Twoja waga zacznie wzrastać, ale… będziesz nabierać głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Dlatego właśnie nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba liczyć makroskładniki. Zanim przejdę dalej, muszę zająć się różnymi typami sylwetki, czyli tzw. somatotypami.

Somatotypy

Istnieją trzy podstawowe somatotypy, o których z pewnością już gdzieś słyszałeś: ektomorfik, endomorfik i mezomorfik. Na początek warto zaznaczyć, że mało kto ma idealny, wzorcowy somatotyp, a ponadto często można spotkać się z somatotypami mieszanymi. Innymi słowy: rzadkością są stuprocentowi ektomorficy, endomorficy i mezomorficy, jednak w większości przypadków przyporządkowanie danej osoby do konkretnego typu jest dość łatwe.

Ustalenie somatotypu jest o tyle istotne, że ma on znaczący wpływ na to, jak należy rozłożyć makroskładniki w diecie. W gruncie rzeczy somatotyp zdradza nam co nieco o fizjologii danego organizmu.

EKTOMORFIK

Sylwetka klasycznego ektomorfika przypomina ołówek (patrz np. Kuba Wojewódzki). Ma on chude kości, niski poziom tkanki tłuszczowej i mięśniowej i bardzo trudno mu przytyć (ma szybki metabolizm).

ENDOMORFIK

Sylwetka klasycznego endomorfika przypomina jabłko lub gruszkę. Ma on grube kości i duży poziom tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do ektomorfika łatwo przybiera na masie, zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, ciężko zaś przychodzi mu utrata wagi.

MEZOMORFIK

Sylwetka klasycznego mezomorfika przypomina literę V. Często też określa się ją mianem sylwetki atletycznej. Mezomorfik ma szerokie ramiona i wąską talię. Cechuje go niski poziom tkanki tłuszczowej, ale duży poziom tkanki mięśniowej. Łatwo traci on tkankę tłuszczową i łatwo buduje masę mięśniową. Najbardziej znanym przykładem mezomorfika jest Arnold Schwarzenegger.

Rozkład makroskładników w zależności od budowy ciała

Na podstawie powyższych informacji powinieneś móc ocenić, jaki masz somatotyp lub do którego jest Ci najbliżej. Poniższa tabelka pokazuje, jak należy rozdzielić makroskładniki w diecie w zależności od somatotypu. Są to szacunkowe wartości, ale dla osób zajmujących się tym sportem amatorsko są to dane w zupełności wystarczające.

 

Powyższych wytycznych możesz się trzymać zarówno w trakcie nabierania masy, jak i redukcji. W trakcie redukcji możesz ewentualnie zwiększyć nieznacznie ilość dostarczanego organizmowi białka kosztem węglowodanów w stosunku 1:1 (tzn. jeśli dodasz np. 20 g białka, to odejmij 20 g węglowodanów). W trakcie pracy nad masą możesz dodać trochę więcej białka, ale już bez konieczności zmniejszania węglowodanów.

W przypadku białka (niezależnie od tego, czy jesteś na masie, czy na redukcji) zalecane spożycie oscyluje w granicach 1,4–2,5 g na kilogram masy ciała. Zwiększanie podaży białka powyżej wartości 2,5 g na kilogram masy ciała nie przynosi raczej żadnych dodatkowych korzyści. W przypadku osób trenujących zawodowo sporty sylwetkowe nie jest niczym dziwnym podaż białka na poziomie 3−3,5 g na kilogram masy ciała, co wiąże się z przyjmowaniem sterydów anaboliczno-androgennych. Wówczas faktyczne zapotrzebowanie jest zupełnie inne, ale tego tematu nie będę tutaj rozwijać.

Uwaga! Jeśli będziesz wyliczać swój rozkład makroskładników na podstawie powyższej tabelki, to sprawdź, czy ilość białka nie będzie przekraczać 2,5 g na kilogram masy ciała. Jeśli tak się stanie, to zmniejsz nieco ilość białka na korzyść węglowodanów w stosunku 1:1.

Kalorie

Przykład wyliczenia makroskładników

Na początku przypomnijmy sobie wartości energetyczne poszczególnych makroskładników.

1.       1 g węglowodanów = 4 kcal

2.       1 g białek = 4 kcal

3.       1 g tłuszczów = 9 kcal

Wyliczyliśmy, że przykład A powinien spożywać na redukcji około 1950 kcal. Załóżmy teraz, że „A” jest endomorfikiem. Zgodnie z tabelką, którą podałem powyżej, 25% energii w diecie „A” powinno pochodzić z węglowodanów, 35% z białka i 40% z tłuszczów. W takim razie otrzymujemy następujące wartości:

1.       25% × 1950 kcal = 490 kcal (około).

2.       35% × 1950 kcal = 690 kcal (około).

3.       40% × 1950 kcal = 780 kcal (około).

Mamy już wartości energetyczne, więc teraz trzeba przeliczyć je na gramy.

1.       Węglowodany: 490 ÷ 4 = 120 g (około).

2.       Białka: 690 ÷ 4 = 175 g (około).

3.       Tłuszcze: 780 ÷ 9 = 85 g (około).

Tak oto policzyliśmy rozkład makroskładników dla przykładu „A” na redukcji, zakładając, że jest on endomorfikiem. W tym miejscu nie wprowadzałbym już żadnych dodatkowych modyfikacji, tzn. nie zwiększałbym białek kosztem węglowodanów, których i tak otrzymaliśmy dość mało. Na początku takiej redukcji wręcz dałbym „A” lekkie fory i zwiększył nieco ilość węglowodanów, nawet do poziomu minimum 150 g. W tym miejscu chciałem pokazać, że tabelka swoją drogą, a praktyka swoją. Powyższych wzorów nie trzeba się trzymać absolutnie ściśle. Czasem trzeba wprowadzić pewne modyfikacje, kierując się rozsądkiem. W przypadku „A” rozsądek kazał zwiększyć nieco węglowodany, bo taka dieta mogłaby być dla niego zbyt restrykcyjna. Zresztą najlepiej zaufać praktyce, a nie trzymać się ściśle wyliczeń. Gdybym prowadził „A” i rozpisał mu taką dietę, to już po pierwszych kilku dniach zapytałbym go, jak się czuje, i w zależności od odpowiedzi odpowiednio bym interweniował.

Wszystkie wyliczenia i założenia w tym artykule mają charakter czysto orientacyjny i szacunkowy. Stanowią one jednak punkt wyjścia, który potem możemy modyfikować, analizując reakcje organizmu.

Może się zdarzyć, że masz somatotyp mieszany, tzn. łączysz w sobie cechy dwóch różnych somatotypów. Nie jest to aż tak rzadkie zjawisko. W takiej sytuacji rozkład makroskładników powinien być średnią rozkładów odpowiednich typów. Załóżmy, że jesteś typem mieszanym endomorfika i mezomorfika. Łatwo przychodzi Ci odchudzanie, masz raczej niski poziom tkanki tłuszczowej, ale jeśli zaczynasz więcej jeść, to mocno „zalewasz” się tłuszczem. Wówczas rozkład makroskładników powinien być następujący.

 

Podsumowanie

1.       Nie wystarczy liczyć kalorie, trzeba też liczyć makroskładniki. Odpowiednie proporcje między węglowodanami, białkami i tłuszczami mają istotny wpływ na kształtowanie się sylwetki.

2.       Rozkład makroskładników warto ustalać na podstawie somatotypu (typu sylwetki), ponieważ somatotyp mówi nam co nieco na temat fizjologii danego organizmu i jego reakcji na dane makroskładniki.

3.       Ektomorficy („wieczni chudzielcy”) powinni najwięcej energii pozyskiwać z węglowodanów, endomorficy zaś („wieczni ulańcy”) z tłuszczów.

4.       Osoby uprawiające sport potrzebują minimum 1,4 grama białka na kilogram masy ciała. Spożywanie więcej niż 2,5 grama białka na kilogram masy ciała raczej nie przyniesie dodatkowych korzyści.

Jak dobrze ułożyć dietę?
3.7 (73.33%) 3 głosów

1 opinii On Jak dobrze ułożyć dietę?

  • Avatar

    Wydaje się to trochę skomplikowane, ale przy dużej mobilizacji ułożenie jadłospisu powinno jakoś pójść 🙂 Gdyby jednak się nie chciało albo posiada się za mało mobilizacji to można odbyć wizytę u dietetyka albo po prostu przejść cały proces z nim. Chodziłam do Pani Dietetyk w Gabinecie Zdrowie w Stalowej Woli i naprawdę dowiedziałam się od niej wiele rzeczy, kilogramy mi spadły. Polecam zajrzeć na ich stronę: projektzdrowie.info

Skomentuj:

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Atrakcyjna oferta popularnego preparatu na odchudzanie SlimBerry z rabatem już dostępna w Polsce.Sprawdź ofertę SlimBerry
DMCA.com Protection Status